1. 다이어트는 의지다. 의식적으로 조금 먹고, 의식적으로 천천히 먹고, 의식적으로 운동하라.(가장중요)
사람의 생존본능은 고칼로리를 더 좋은 에너지원으로 여기고 고칼로리를 더 맛있게 느끼며
뇌의 주소비원은 당으로 당을 가장 원하게 되어 있다.
의지를 “굶어서 싸우는데” 사용하지 말고 본능을 벗어난 습관을 만드는데 써라.
의식적으로 조금 먹고, 의식적으로 천천히 먹고, 의식적으로 운동하는 데 사용해야 한다.
2. 나의 몸이 최고의 에너지를 끌어 낼 수 있도록 항상 고민하라.
사람의 몸은 최소한의 음식에서도 최대한의 칼로리를 흡수할 수 있도록 최적화 되어 있다.
적당히 즐기고 적당히 먹어도 충분히 생활에 필요한 에너지를 얻어 낼 수 있다.
또한 그 과정에서 최대한 에너지를 소비할 수 있는 운동이나 환경을 항상 고민해야 한다.
3. 나의 몸은 음식물 쓰레기 통이 아니다.
남은 음식은 음식물쓰레기이다. 남은 음식이 아깝다고 나의 소중한 몸에 쑤셔 넣지 마라.
4. 포만감을 느끼는 데는 15∼30분이 걸린다. 천천히 먹어라.
보통 포만감을 느끼기 전에 접시에 있는 모든 음식을 먹어버린다.
5. 고단백 저탄수 식이요법
단백질 5∼6 : 탄수화물 3∼4 : 지방1 정도의 비율로 섭취한다.
보통 탄수화물을 가장 많이 섭취하는데 실제 포만감을 가장 많이 느끼는 것은 단백질과 지방이다. (2배차이)
단순히 단백질 함량이 높은게 관건이 아니라 단백질 섭취량을 늘린 만큼 탄수화물 섭취를 줄여야 고단백 저탄수 식이요법이다.
다이어트 식단이라고 평소에 먹던 양까지 한 번에 줄일 필요는 없다.
일단 평상시에 먹던 식사량을 파악해서 대략 비슷한 칼로리를 섭취하도록 양을 맞춘다.
칼로리의 절반을 주로 동물성 단백질 식품인 고단백 식재료로 채운다.(달걀, 해산물, 닭안심(부드럽다), 돼지고기안심과 등심 등, 콩은 100당 30g의 탄수화물을 지니므로 고단백이라 할 수 없다.)
그리고 나서 남은 양을 탄수화물이나 지방으로 분배하는 것이다.
주의 사항 몇 가지.
저탄수 고단백 식단을 시도하는 것은 좋지만 여기에 휩쓸려 아예 '무탄수’식단으로 가는 것은 위험하다.
인체의 단백질 대사능력에는 한계가 있다. 성인기준으로 하루 200-300g 정도가 상한선이다.
따라서 무작정 하루에 먹는 모든 음식을 단백질로 채운다거나 완전 육식을 실시했다간 어지럼증, 구토같은 증상에 시달릴 수도 있다.
또하나 단백질은 암모니아 성분이 몸에서 생성되므로 이를 원활하게 배출해주기 위해 식이조절을 시작하면 하루에 2L이상의 물을 꾸준히 마실 것을 추천한다.
6. 탄수화물은 늘 일정한 양을 먹어준다.
탄수화물양이 늘었다 줄었다 일정치 않은 경우 인슐린이 제멋대로 분비되어 살이 찐다.
7.정해진 식사시간에 먹고 중간에 과한 간식을 먹지마라.
“배가 부르다”는 호르몬이 저항을 일으킬 때가 있다. 이때를 대비하여 정해진 시간에 먹고
이 시간 이외의 시간에 과한 간식이나 폭식 등을 하지 마라. 그리고 30분 정도 걸어라.
8. 안전한 간식을 늘 준비하라.
금식보다는 오히려 역으로 간단한 간식을 하루 종일 먹는 것이 좋다
필요 할 때마다 칼로리가 들어오면 몸은 이를 저장하지 않는다.
예) 이소라는 오이 당근을 썰어두고 하루 종일 오가며 먹었다.
“배가 고프다”는 호르몬이 과하게 소리 칠때를 대비하여 안전한 간식을 준비해라.
예를 들어 견과류 한줌, 말린과일, 미리 잘라놓은 야채, 한 조각의 초컬릿 등이다.
특히 견과류의 지방은 포만감에 영향을 준다.
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9. 1일 1000칼로리를 먹어라. 그리고 1000칼로리를 소비하라.(개인차)
혹자는 건강을 위해 최소한 기초대사량 정도는 먹어주라고 얘기하기도 한다(여성은 1일 1400칼로리 정도)
10. 스트레스 해소를 위해 노력하라.
단기적인 스트레스는 소화능력을 떨어뜨려 오히려 다이어트가 되지만
장기적인 스트레스는 몸의 기근 위기로 인식하여 먹는 족족 지방으로 저장하기 시작한다.
스트레스 호르몬이 간에서 모두 해독이 안 될 때에는 복부에 있는 그물막에서 걸러지는데
실제 복부에는 지방이 쌓일 장기가 없는 곳으로 이 부분에 쌓이는 지방은 일종의 염증과도 같은 것이다.
복부에 쌓인 지방은 장기들의 혈압을 높이고 몸의 에너지 효율성을 떨어뜨린다.
게다가 스트레스를 받은 뇌는 그 보상으로 맹렬히 당을 요구한다.(뇌의 주요 에너지원은 당과 수분 산소이다)
하지만 당으로 된 음식을 먹는다고 스트레스는 없어지지 않는다. 조금만 진정이 될 뿐이다.
11. 잠은 최고의 생산적인 취미이다. 충분히 자라.
자는 동안에는 멍 때리는 시간보다 더 많은 에너지를 소비한다( 20%)
스트레스를 받거나 할 일이 없을 때에는 차라리 자는 것이 낫다.
자는 시간에는 스트레스 호르몬을 뇌와 간에서 해독한다.
자는 시간에 각성시키는 물품을 옆에 두지 말라.
잠을 잘 때 나오는 호르몬은 다음 날 더욱 활동적인 생활을 할 수 있도록 도와준다.