지난주 <SBS스페셜 설탕전쟁>을 보고 내용 정리와
설탕의 해악을 피하고 건강한 식생활을 위한 대안으로
설탕 없이 단맛 내는 요리법과 요리책 정보 공유합니다.
◆ 설탕전쟁의 서막
SBS스페셜 <설탕전쟁-'당(糖)'하고 계십니까?> 방송
2016년 4월 3일 SBS에서는 직접 달콤한 유혹에 몸을 던진 의사들을 통해 확인된 숨겨진 설탕 속에 들어있는 무서운 진실과 당에 중독된 일반인들의 한 달 설탕 안 먹기 프로젝트의 놀라운 결과를 담은 다큐멘터리를 방송하였습니다.
아래 링크에서는 설탕전쟁 방송 내용 요약본을 카드뉴스로 볼 수 있습니다.
- 이유도 모르게 몸이 찌뿌둥…혹시 나도 '설탕 수저?'
<설탕전쟁> 방송 전체를 보고 싶은 분은 다음 링크들을 차례로 클릭하시면 됩니다.
<설탕전쟁-'당(糖)'하고 계십니까?>#1, 어린이 하루 '각설탕 26개' 먹는 꼴…당의 습격
<설탕전쟁-'당(糖)'하고 계십니까?>#2, 당 섭취 4주 만에 충격적 결과…달콤한 '공포'
<설탕전쟁-'당(糖)'하고 계십니까?>#3, 배불러도 계속 먹는 이유?…당이 식탐을 부른다
정부 ‘설탕과의 전쟁’ 선포
방송 이후 2016년 4월 7일 식품의약품안전처는 “설탕 등 당류의 과다 섭취가 당뇨, 비만, 고혈압 등 주요 만성질환에 걸릴 위험을 높인다”며 당류 섭취를 줄이기 위한 ‘제1차 당류 저감 종합계획(2016~2020년)’을 확정해 발표했습니다.
◆ 설탕의 해악
“우리가 알게 된 메커니즘에 따르면, 설탕은 위험한 독성 물질입니다.”
- 로버트 러스티그 UC샌프란시스코 소아내분비학과 교수, <설탕전쟁, 당(糖)하고 계십니까?> 방송 인터뷰 발언 중.
설탕 없이 단맛 내는 요리법을 담고 있는 <현미채식요리>에서는 설탕으로 대표되는 정제·가공 당에 대해 다음과 같이 언급합니다.
설탕을 비롯해 옥수수에서 추출한 과당 등은 몸의 기능을 교란시켜 제대로 작동하지 못하게 한다. 특히 과도한 당은 중성지방으로 바뀌어 피가 끈적끈적해지는 고지혈증에 걸리게 된다. 그래서 몸은 띵띵 불어가고, 뼈는 녹아나 구멍이 숭숭 뚫려 불어난 몸을 지탱하기 힘겹고, 면역력이 떨어져 쇠약해지고 병들어 가는데도 단맛에 중독된 입맛은 단맛을 달라 아우성이다.
설탕을 비롯한 정제·가공 당들이 많은 음식을 잠식한 만큼 그 음식을 섭취한 우리 몸도 병으로 잠식당해 있다. 이 귀결이 비만, 고지혈증, 저혈당증, 당뇨, 고혈압, 뇌졸중(중풍), 심근경색, 심장병, 신장병, 아토피, 골다공증, 간질, 암, 이가 썩는 것처럼 ‘뇌도 썩는 치매’ 등 헤아릴 수 없이 많다. 설탕은 모든 병의 근원이라고 봐도 과언이 아니다.
설탕은 의문의 여지 없이 인류역사의 제1의 살인자다. 그것은 아편이나 방사성 낙진보다 더 나쁘다. 흰밀가루와 흰쌀을 주식으로 먹는 사람들에게는 설탕이 더 치명적이다. … 사람의 몸은 정제 설탕 즉 수크로오스(sucrose)를 처리할 수 없다는 점이다.
- 『설탕, 세상에서 가장 달콤한 독 — 슈거블루스』 77~78쪽
또한 <설탕전쟁-'당(糖)'하고 계십니까?> 방송에도 출연하는 영화배우 겸 감독인 데이먼 가뮤는 ‘설탕 평균 섭취량’만 두 달간 먹었고, 그것도 소위 건강식품이라 불리는 제품들로, 그 결과 몸무게가 19파운드, 허리 4인치 증가, 치아 부식, 18일째 되던 날에는 지방간이 생겼습니다. 그뿐만 아니라 공황발작과 조울증 증상까지 발생하였습니다. 그는 자신이 겪은 설탕의 해악을 <That Sugar Film>이라는 다큐 영화로 발표하였습니다. <That Sugar Film>의 내용을 요약한 카드뉴스를 다음 링크에서 확인할 수 있습니다.
- 하루에 설탕 40티스푼씩 두 달간 먹은 남자
◆ 설탕으로 대표되는 정제·가공 ‘당’의 종류
설탕과 같은 정제·가공 ‘당’의 종류는 너무나 다양합니다.
워낙 많아서 현실에 존재하지만 아래 목록에는 빠진 것들이 있을 수 있습니다.
탄산음료와 어린이 음료에 많이 든 설탕과 같은 액상과당,
메이플·아가베 등 다양한 시럽,
액상포도당, 포도당가루, 슈가파우더,
물엿, 요리당, 조청, 전화당, 갈락토스, 원당, 올리고당, 맥아당,
★꿀(옛날 영양이 절대 부족할 때는 중요한 열량 공급원이었으나 성분은 설탕과 거의 같다.)
등도 체내에서 같은 영향을 끼친다.
또한, 인공감미료로 단맛이 설탕의 수백 배인 아스파탐과 수크랄로스,
에리쓰리톨, 자일리톨, 사카린, 당원, 뉴슈가, 솔비톨, 아세설팜 등등의 제품도
혀를 충족시킬진 몰라도 몸에는 전혀 도움되지 않는다.
- <현미채식요리> 29~30쪽 내용에 2개 항목 추가
◆ ★설탕 대안★ 은? 설탕 없이 단맛 내기
설탕 빠진 음식은 맛이 없어 못 먹겠다고요?
절대 그럴 필요가 없답니다.
설탕 없이도 단맛을 낼 수 있는 다양한 방법이 존재합니다.
<현미채식요리>에서는 설탕(정제·가공당) 없이 건강한 단맛을 만들어내는 확실한 대안을 제시합니다.
단맛도 맛의 한 종류다.
자연, 있는 그대로의 맛에 단맛이 있다.
자연, 있는 그대로의 맛에서도 단맛의 욕망을 채울 수 있다.
자연, 있는 그대로의 단맛으로 요리해서 맛있게 먹고 영양도 섭취할 수 있다.
● 사과나 배를 갈아 넣어 초고추장, 초간장을 만들어 나물 듬뿍 넣어 현미비빔밥 쓱쓱 비벼 먹고.
● 사과나 배를 갈아 넣은 초고추장에 새콤달콤 톳무침 와락바락 무쳐 통깨 듬뿍 뿌려내고.
● 사과나 배를 갈아 고춧가루, 다진마늘, 식초, 고운천일염, 통깨로 양념장 만들어 새콤 매콤 달콤한 도라지오이초무침 무치고.
● 건대추, 대추야자 불려 갈아 만든 단맛으로 팥 삶아 팥소 만들어 팥빙수, 통밀 팥빵, 통밀 찐빵, 단팥죽 해먹고.
● 홍시, 딸기, 포도, 복숭아, 귤, 오디, 버찌, 산딸기 등 그대로 얼려 천연아이스크림 만들어 먹고.
● 머루, 오디, 포도, 수박, 귤, 토마토, 파프리카 등을 섞어 즙을 내 주스로 마시고.
● 사과, 배, 복숭아, 천도, 귤, 한라봉, 딸기, 오디, 무화과 갈아 감식초와 새콤달콤 샐러드 소스 만들고.
● 사과, 귤, 복숭아, 단감, 고구마, 당근, 단호박, 옥수수, 파프리카를 뚝배기에 작은 돌을 넣어 돌구이로 구워 먹고. (잘 구워져 수분이 빠지고 당도가 남은 과일구이는 너무 달아 많이 먹기 힘들지도 모른다.^^ 오븐에 구워도 좋다)
● 사과, 배, 단감, 삶은 고구마, 당근, 양파, 파프리카 얇게 썰어 말려 햇볕이나 건조기에 바싹 말려 간식으로 먹고.
● 말린 과일이나 생과일을 그대로 넣어 통밀빵이나 현미떡, 통밀과자를 만들어 아이들 간식으로 주고.
● 사과나 배를 갈아 현미식초나 감식초, 천일염 조금 넣어 갖은 초절임 만들어 식품 저장하고….
이렇게 무궁무진하게 활용할 수 있는 천연 재료로 요리해서 자연의 단맛을 섭취한다면, 설탕 등 인위적 달콤함에서 벗어나 자연스럽게 단맛을 즐기면서도 건강한 삶을 영위할 수 있다.
★ 과일에 당도 문제가 되지 않을까요?
과일에는 주로 과당이 존재합니다.
그런데 과일은 설탕(꿀 또는 백미)과 다른 점이 하나 있습니다.
껍질이 있다는 것이고 껍질에는 섬유질이 풍부하다는 것입니다.
왕겨만 벗긴 씨눈이 살아 있는 현미가 그러하듯
과일의 껍질 속에는 각종 영양소와 섬유질이 풍부하답니다.
껍질 속 섬유질이 과일 속 당이 몸으로
흡수되는 과정을 천천히 적절하게 조절해 주는 역할을 합니다.
사탕수수를 가공 정제한 것이, 즉 껍질을 벗기고
불순물을 완전히 제거한 상태가 설탕이 듯이 ...
과일의 껍질을 깎아 버리면 섬유질이 사라지고 ...
섬유질이 사라진 과일 알맹이는 설탕과 같은 상태가 된답니다.
즉, 과일 알맹이 속 과당이 몸에서 급속히 흡수되어 ...
몸에 설탕과 동일한 해악을 일으키게 됩니다.
혈당이 갑자기 올라가고 ...
인슐린이 과도하게 분비되고 ...
다시 혈당이 급격이 떨어지는 저혈당 상태 ...
이것이 지속되면 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등 대사증후군이 되어 버리지요.
<설탕전쟁> 영상 보신 분은 아시겠지만,
특히 과당은 간으로 직접 가게 되고 ...
건강한 사람도 2주만에 지방간이 생겨버린 답니다.
그래서 마트에서 파는 과일주스나
집에서 믹서에 갈아 먹거나 카페에서 주문하는 생과일 주스는
과일 껍질을 모두 깎아 버린 상태로 알맹이만 갈아 버리기 때문에 ...
섬유질이 모두 파괴된 상태이고, 몸에 설탕과 동일한 해악을 가져 옵니다.
요컨데, 껍질을 벗겨낸 과일을 주스 형태로 먹거나
껍질이 없는 달콤한 과일의 섭취는 설탕과 동일한 문제를 일으킵니다.
예를 들면, 바나나, 딸기, 포도(속만 쏙빼먹을 때), 껍질 깎은 모든 종류의 과일 등등등 ...
껍질 있는 과일 위주로 깨끗이 씻어 잔류농약 제거하고 껍질째 먹는다면...
설탕이 일으키는 문제는 일어나지 않습니다.
그래서 저희 집에서는 주로 사과, 단감, 대봉, 천도복숭아, 귤, 토마토 등등
껍질채 먹을 수 있는 과일을 껍질채 그대로 먹습니다.
(참고로 고구마 감자도 껍질째 먹습니다)
설탕 없이 단맛 내는 요리법으로 맛있는 레시피만 오롯이 담은 요리책 소개
설탕의 해악은 확실히 알겠는데 ...
설탕 없이 요리하는 법, 단맛 내는 법 대안이 없어 좌절하신 분들을 위해 ...
그런 정보를 찾는 시간과 노력을 확실히 줄일 수 있답니다.
<현미채식요리> - 무설탕ㆍ무정제당ㆍ무화학조미료ㆍ저염식 요리 / 백지현 / 빛 2012.11.01
인터파크 | http://bit.ly/23klWsK
<반찬 연금술 1> - 10가지 흔한 재료 181가지 창조 반찬 / 백지현 / 빛 2013.11.01
<반찬 연금술>에 담긴 모든 레시피도 무설탕ㆍ무정제당ㆍ무화학조미료ㆍ저염식입니다.
알라딘 | http://aladin.kr/p/RjvE
인터파크 | http://bit.ly/1jB5fha
님의 건강하고 맛있는 노슈가 식생활을 기원하며 ...