스쿼트 앉을때 무릎 위치와 올라올 때 자세 어떻게 하는건지요?

[스쿼트자세요]

발을 어깨 넓이만큼 벌리고 발끝을 밖으로 향하게 해요.

내려갈 때 보면 무릎이 벌어지는 느낌이 들어요.

벌어지지 않게 신경쓰다보면 무릎이 안으로 모아지면서 아프거든요.

정확한 무릎 위치는 어떤건지요.

그리고 앉았다가 일어날때 보면 제가 윗다리 부분부터 펄쩍 뛴다는 느낌이 들더라구요.

발은 바닥에 붙이고 있지만요.  누가 머리를 위에서 쑥 뽑는 느낌으로 일어서라고 해서

그 말대로 따라하다보면 그렇게 돼요.  그러다보니 무릎관절이 영향을 받는 것 같아서요.

잘 아시는 분 제가 하는 방법이 어떤지 부탁드립니다

[아프지말게]

발은 어깨넓이로 일자로
엉덩이를 뒤로 더 쑥~빼고
앉았을때 무릎은 엄지발가락
앞쪽으로 나가면..무릎에 안좋죠
스퀏이 힘드시면 런지나 와이드스퀏이
더나을수도 있어요

[스쿼트]

저도 짬짬히 스쿼트하고 있어요. 발끝을 너무 바깥쪽으로 하지 마시고 일직선으로 하고 내려갈때 허리는 일직선 느낌으로 펴시고 엉덩이를 가능한 뒤로 쭉 내미세요. 내려갈때 무릎이 안으로 모이지 않게, 발뒤꿈치와 엉덩이에 힘을 준다 생각하면 무릎이 안으로 모이지 않을거예요. 올라올때도 발뒷꿈치와 엉덩이, 허벅지 뒷쪽에 무게중심을 두면서 힘이 조금 들어가게 올라오세요

[11자]

어깨넓이로 11자.
하다보면 내 궁디가 이렇게 무거울수가 ㅠ
근데 무릎 안으로 밖으로 잘못된 자세면 무릎 다쳐요

[ㅇ]

무릎과 발목이 직선내지는 같은면에 있음 될것같아요
벌어지거나 모아지지 않게요.올라올때 궁둥이에 힘을 줘서 앞으로 좀 중심부를 내밀었다가 내려가면 뒤로 빼줄땐 허리를 구부리지 않구요

[스쿼트]

덧붙이자면 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 중심의 운동이므로 무조건 이 두 부위에 집중하시고 발뒷꿈치를 바닥에 딱 붙인다 생각하세요. 올라올때는 머리를 쭉 뽑는다는 생각은 하지 마시고...

[달헷]

무릎은 무조건 발방향이랑 일치해야 해요.
더 벌리든 앞을 보든 상관없는데 발방향이랑 일치하지 않으면 꼭 무릎이 시큰거리게 됩니다.
그리고 일어날때 발뒷꿈치에 힘을 준다는 느낌으로 일어나고 허벅지를 써야해요.

[신우]

발끝을 밖으로 향하게 하니 무릎이 벌어지는 겁니다.

일자로 하세요..

엉덩이 최대한 쭉 빼시고...
그렇게 하면 올라올 때 자세는 자연스럽게 됩니다.

윗님 말씀처럼 올라올때 엉덩이에 힘을 줘서 앞으로 좀 중심부를 내밀었다가 다시 내려가면
엉덩이 탄력도 생겨 더 좋아요
근데 사실 생각보다 쉽지 않으니 걍 올라오고 바로 내려가도 효과는 좋아요
번갈아 방법 달리 하셔도 좋구요

[..]

달헷님 말씀처럼 무릎은 넓든 좁든 발방향(엄지발가락?)과 같아야 해요. 발바닥이 팔자로 놓여있으니 자연스레 무릎도 벌어져야해요. 좀 민망한 자세긴 합니다^^

그렇다고 얌전하게 발바닥 일자로 놓고 무릎 모으고 스퀏하면 무릎다치기 쉽습니다.

앉았다 올라올때는 발바닥을 땅에 박는다? 심는다는 느낌으로 뽝!^^ 하고 박차고 일어서세요!

[..]

스쿼트 정보 감사합니다^^

[네..]

자세한 정보 감사합니다.

발끝 11자 제일 중요한 것 같은데 놓치고 있었네요.

[..]

나이드니 무릎도 아프고 스쿼트하는게 힘드네요 ㅠㅠ

[음]

무릎 방향 발끝 방향 같으면 되고
45도로 벌려서 다리 벌려 하면 그게 와이드 스쿼트
허벅지 힘이 아니라 엉덩이 힘으로 엉덩이를 조이며 올라오고
무게중심을 발 뒤꿈치에 두세요
발끝이 무릎보다 나가지 말아라 맞는데 맨발이면 나가게 되는 경우가 많아요
신발 신으면 발이 워낙 커져서 상관없지만.
발끝보다 중요한게 무게 중심이에요 무게 중심을 뒤에 두고
그러면 엉덩이쪽에 힘을 싣게 되고 그렇게 내려갔다 올라오는 거에요
박차고 올라온다....? 이렇게 올라오는 자세는 모르겠네요.
빠르게 올라오는 것도 중요하지만 처음할 때는 4박자에 맞춰 올라온다 생각하면서 엉덩이를 더 신경쓰세요


그리고 늘 얘기하지만 스쿼트 어려운 동작이에요
여러사람거 보고 그 대로 하려고 노력하고 말뜻을 새겨가며 하세요

[헬스녀]

발모양 11자에 너무 신경쓰실 필요 없어요.
어차피 중량없이 맨몸으로 스쿼트하시는거니까 자세잡기는 쉽습니다.

다리를 90도 정도로만 굽히는 하프스쿼트와 화장실에 쪼그려앉는거 같은 풀 스쿼트가 있는데요.
하프는 대퇴사두(허벅지 앞쪽)에 자극이 많이 가고, 풀은 둔근에 자극이 많이 갑니다.
보통 하프로 할때 발을 11자로 하는 경우가 많구요
풀스퀏할때는 발을 어깨넓이정도로 벌리고 발끝을 15도 정도 밖으로 향하게 한 후
윗분이 지적해주었듯이 무릎을 발끝과 같은 방향으로 벌려줍니다
이게 중요한데요, 앉을때 무릎이 안쪽으로 모이면 절대로 안됩니다!!!!!!

그리고 앉으실때 뒤에 의자에 앉는다는 느낌으로
고관절부터 접어주시고
일어서실때는 힙드라이브, 즉 엉덩이에 쇠사슬이 달려서 쑥 땡겨진다고 생각하면서
일어서시면 되겠습니다....

무릎이 발끝을 나가면 안된다는 것은 서양인체형 기준이라 크게 신경 안쓰셔도 됩니다.

맨몸스쿼트도 좋지만,

기회가 닿으신다면 헬스장가셔서 바벨 어깨에 지고 하는 백스쿼트도 배워서 해보시는 걸 추천드립니다.
운동량이 비교가 안돼요 :)

[dd]

11자는 별로 중요하지 않다 쓸랬는데 벌써 윗분이 자세히 ㄷㄷㄷ 멋지십니다 ^^b
저 같은 경우는 스쿼트할 때 다 일어나지 않고
아래에서 빠르게 10번정도 하고 일어나기
마지막에 버티기 10초 이런게 더 자극을 줘서 좋아합니다.
와이드로 다리 넓게 벌리고 허벅지 안쪽과 엉덩이 아래쪽에
자극 주는 것도 좋아요.
무릎이 안쪽으로 모이는 것이 가장 나쁜 자세이니 조심하시면 됩니다.

[헬스녀]

ㅎㅎdd님 칭찬 감사합니다! ㅋㅋㅋㅋ
dd님께서 가르쳐주신 방법은 스피드스쿼트라고 하는건데요
이것도 아주 좋은 운동입니다!
자극 짱이예요 근데 넘 힘들어요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
중량스쿼트(백스쿼트) 하시기가 힘든 상황이라면 dd님처럼 다양한 방법으로 맨몸스쿼트를 변형해서 하는 것도 한 방법입니다.

스피트스쿼트, 스모스쿼트(발을 아주 넓게 벌리고 하는 스쿼트, 자세가 민망하지만 허벅지 안 쪽 내전근 자극 짱), 점프스쿼트(뛰면서 하는 스쿼트, 무릎에 무리가 갈 수 있으니 살살, 힘들어요 ㅋㅋㅋㅋ), 그리고 대망의 한다리 스쿼트 ㅋㅋㅋㅋㅋ(말그대로 한다리로 하는 스쿼트, 다리힘이 좋아야 할 수 있겠죠? ㅎㅎㅎ) 등등등

우리 몸은 익숙한 자극에는 더이상 반응하지 않습니다.
운동법이 익숙해지면 자꾸 자극을 바꿔줘야 합니다.
예컨대 중량을 늘린다든지, 아니면 횟수를 늘린다든지, 방법을 바꾼다든지...

요즘 인터넷에도 정보가 많으니까 이것저것 찾아보시고 열운하세요 :)

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