몸에 근육량이 넘 부족한지라
본격적으로 근력운동을 해보려고 하는데
조언 좀 부탁드릴께요
제가 여건상 헬스장 다니거나 pt 를 할 수가 없어서
덤벨 사다가 집에서 1시간 정도 틈틈히 운동 하려고 하는데요
혹시 집에서 할 수 있는 근력운동에 관한 책 같은거 추천해주실 수 있는 분?
저처럼 헬스장 안 다니고 집에서 운동해서
근육량 늘리신 분 계신가요?
식이요법은 어떻게 해야 하는지...
전 체중은 정상체중보다 조금 적게 나가는 편인지라
다이어트 목적보다 순수하게 근육감량을 목표로 잡고 있는데
단백질파우더나.. 닭가슴살 같은 단백질 많이 들어간 음식을 따로 섭취해야 하나요?
또 아무리 열심히 운동해도 1주일에 1번이라도 술 마시면 말짱 도루묵이라는데
제가 술자리가 잦은 편이라.. ^^;;
술은 아예 안 마셔야 하나요?
여러 고수분들~ 조언 부탁드릴께요~ ^^
좋지만 저도 일주일에 두어번은 마셔요 ㅋ 물론 많이 마시진 않죠.
마시면서 안주 대신 물 마셔요. 과음을 피하고 숙취도 안생기고 살도 안찌고.
정 입이 심심하면 검 씹으며 마시세요.
집에서 덤벨로 근육 생길때까지 운동, 말처럼 쉽지 않아요.
걍 맨몸으로 큰근육만 단련하는게 간편하고 근육량 늘리는데 최고.
스쿼트, 씯업, 푸쉬업. 각각 한번에 30번씩 세셋트. 이걸 하루에 서너번 해주세요.
저 헬스 경력 8년차구요, 8년 내내 쉬지않고 했던 것은 아니지만 그래도 수년동안 이것저것 해보다가
지금은 집에서 운동 기구 하나 없이 혼자서 운동하는걸로 정착했거든요. 제가 부족하나마 팁 드릴께요.
제가 pt, 그룹 트레이닝, 이런저런 비디오 연구 등등 별짓 다 해보고 가장 쉽고도 간단하게
근육 키우며 몸매 다듬을 수 있는 동작 골라낸거니까 한번 참고해 보세요.
상체운동) 어깨, 팔, 가슴을 한꺼번에 단련할 수 있는 동작: 무릎꿇고 푸쉬 업 하기. 15개씩 두세트.
복근운동) 편하게 누워서 양쪽 다리를 붙인뒤 90도로 올렸다가 내리기. 15개씩 두세트.
하체운동) 허벅지 탱탱과 힙업 한꺼번에 되는 운동: 다리 알이 잘 안생기는 사람은 스쿼트 10개씩 네세트.
다리 알이 잘 생기는 사람은 엎드린채 발을 한쪽씩
번갈아가며 천천히 올렸다 내리기. 약 30회.
그리고 마무리로 요가매트 두겹으로 접은 뒤에 팔 크게 휘저으며 제자리에서 걷습니다. 숫자 400까지 세면
시간이 15분에서 20분 정도 걸리는데 이건 유산소 운동. 체중 조절이 목적이 아니라 근육량 늘이는게
목표시면 마지막 유산소 운동은 생략하셔도 됩니다. 하지만 어차피 15분 정도 더 추가되는거니까
근력운동이랑 유산소랑 같이 해주면 좋음. 그리고 운동 마무리할 때 스트레칭 5분이라도 해주세요.
각 부위별로 근육 만드는데는 정말로 다양한 동작과 방법이 있지만 운동 하기 진짜 싫어하는 제가
가장 쉽게 하지만 꾸준히 할만한 동작들을 고르고 골라 정착한 것들이니까 그나마 부담없이 하실 수
있을거예요. 그리고 식이요법도 중요하긴한데 저는 원래 고기, 생선, 유제품 안 먹는 비건이라
식이요법은 따로 안했는데 채식위주로 식사하려고 노력해보세요. 그럼 화이팅!!!!!!
근력운동 정보 절대 지우지 말아주세요.
네..절대 안지울께요ㅋ ㅋ ㅋ ㅋ
저 동작들 다 하는데 30분 정도밖에 안 걸려요. 근데 한달만 꾸준히 하셔도 팔뚝 선이 멋있어지고
배에 11자 복근 올라오고 바지 입었을 때 힙부터 다리라인이 좀 살아나 보여요. 저것도 하기 귀찮으신
분들은 무릎꿇고 푸쉬 업이랑 가만히 엎드려서 다리 한쪽씩 들어올리는거 이 두가지만 해도 상체,
하체라인은 예뻐집니다. 이 두가지 동작은 힘도 안 들어서 저처럼 몸매는 가꾸고 싶은데 운동은 죽어도
하기 싫은 사람들한테 딱이어요ㅋ ㅋ ㅋ
근육생성하려면 단백질은 필수입니다.
두부, 고기, 생선, 계란... 많이 드세요.
무릎꿇고 푸쉬업은 어찌하나요? 무릎꿇고 상체만 푸쉬업하는건가요? 무릎에 지장가지는 않을까요?
저는 요가매트 깔고 운동하는데 그냥 카페트 위나 아니면 이불 같은 것 하나 까시구요..그냥 맨 바닥에서
하면 무릎에 멍도 들고 하는데 폭신한거 하나 깔고 하시면 무릎에 무리 없습니다. 푸쉬업 동작 아시죠?
그냥 푸쉬업을 하면 힘드니까 상체는 푸쉬업 동작을 하고 하체는 무릎을 꿇고 양쪽발을 X자로
꼬아줘요. 그럼 발바닥은 공중을 향합니다. 이게 글로 적으니까 어려운 동작같은데 정말 쉬워요. 동작
이해 안가시면 인터넷 검색해 보시면 나옵니다^^ 가슴을 바닥에 가까이 댈수록 그리고 천천히 내려갔다가
천천히 올라올 수록 효과가 좋구요, 호흡 크게 내쉬었다가 들이마시면 또한 효과 좋습니다^^
운동은 하는데 ..
근육이 안생겨서 .ㅠㅜ
단백질을 더 많이 먹어야 겠네요!
네, 맞아요. 단백질 많이 함유된 음식 꾸준히 드셔야 해요. 전 고기, 생선, 유제품을 안 먹어서
날마다 출소하는 심정으로 두부를 우걱우걱 ㅠ.ㅠ
윗님, 감탄이 절로나오네요.
우와~ 입니다.
집에서 저것들을 꾸준히 하신다니 뭘해도 다 질하실 분 같아요.
원글님도 몸짱되시고, 글 올려주신 덕분에 저도 근력운동댓글 보고 사작하렵니다.
집에서 간단히하는 근력강화운동법
GO!PT라는 앱이 있어요.
저도 집에서는 이 앱 활용해서 합니다.
참고해 보세요.
위에 정보 주신 님 감사드려요
집에서 하는 근력운동, 감사합니다 점두개님 꾸벅
근력운동정보 고맙습니다
점 두개 77.8님 감사요!!
댓글 내용 넘 좋은데 새 글로 올려주심 많은분이 공유할거같아요!
아니에요!!! 고마워하지 않으셔도 되요!!! 저도 82 언니들한테 도움 받은거 정말 많아요.
검정콩 끓여서 마시면 기미 없어진다는 댓글 보고 그렇게 했더니 두달만에 벌써 기미가 옅졌어요.
이제 당귀로 세수만 하면 될텐데ㅋ ㅋ
아무튼 쉬운 동작이지만 꾸준히 하셔서 예쁜 몸매 가지시길^^
근데 제가 부끄럼타는 성격이라 새 글로는 못쓰겠고만요ㅋ ㅋ
캡쳐해놨어요 댓글요 ㅎㅎ 저도 꼭 실천할께요!!!
행복한 하루 되세요!
운동시작해야 겠네요.
4월달 부터 다이어트 시작했는데 좋은 정보 감사합니다^^
제가 지금 PT 받고 있는데 점두개님이 일러두신 운동이 정말 기본중에 기본이예요. 복근운동은 여기에 상복근을 위한 클러치 동작 추가해주심 좋아요. 편히 누워 다리를 세우고 팔을 만세 자세에서 상체를 들어올리면서 손끝이랑 무릎 닿기..한가지 팁은 상복근 운동과 하복근 운동 번갈아 하시면 안된다는거..
좀 익숙해 지시면 상복근 20개씩 3세트..하복근 20개씩 3세트 매일 해주시면 정말 좋아요.
그리고 단백질 많이 섭취하는거 정말 중요해요.
저도 이게 쉽지 않더라구요.
그래서 저는 닭가슴살 소세지 먹는데 그나마 닭가슴살 그대로 먹는거 보다 훨씬 나아요..
다들 열심히 하셔서 몸짱되세요~^^
저도 덕분에 도움 되겠어요.
원글님과 덧글로 도움주신 77.8님 정말 고맙습니다.^^
하체운동에 스퀘트는 어떤 동작인가요?
낸시의홈짐 이라는 블로그보시면
정말 집에서 따라하실 수 있는 운동위주로 올려져있어요
동영상보면서 따라할 수도있고
시간도 10~20분이내 위주이구요
운동동작을 상세히 볼 수 있어
더욱 좋답니다
집에서 운동하기엔 강추예요^^
저두 살많이 뼀는데 탄력이 없어서 고민중...
윗분 감사해요
근력운동 열심히 해야겠어요~
검정콩 삶은물만 먹나요 콩은 안먹고 꼭알려주세요
저장합니다^^
집에서하는 근력운동 저장해요.
근력운동 열심히 해야겠어요~
합니다^^♥
저도 운동 좀 해보려구요 ^^
아주 좋은 조언이 많네요.
그런데 여자는 웬만해서는 근육이 얼른 붙는 건 아니더라구요.
아주 꾸준히 해야 하더군요.
저도 감사해요
대박이네요^^
감사해요 해볼게요 아잣
앗, 저기 위에 검정콩 질문 주신 분...답 너무 늦게 드리네요. 죄송합니다.
네, 검정콩 삶은 물은 마시구요. 저는 하루에 큰 머그잔으로 두잔 정도 마셔요. 아침 저녁으로.
근데 콩 삶은 물을 그냥 마시기가 좀 그래요. 약간 비리다고 해야하나. 그러니까 그냥 벌컥벌컥
마시지 마시고 빨대로 빨아서 드세요. 그러면 마시기가 수월합니다.
그리고 삶은 콩은 버리기 아까우니 밥에다가 넣어서 먹구요. 82에서 어떤 분이 비타민 k도
같이 복용하면 좋다고해서 비타민 k도 한알씩 같이 먹고 있어요. 두달 정도 지나니까 서서히
옅어지러다구요 기미가. 그리고 검정콩은 새치 있으신 분들, 머리카락 많이 빠지는 분들,
생리통있는 분들한테도 좋습니다.
저도 잘 배웠습니다. 감사합니다.
집에서 하는 근력운동
근력운동 고맙습니다
저장할께요~
푸쉬업, 누워서다리올리기,스쿼트, 마무리팔흔들며제자리걷기
검정콩삶은물마시기, 비타민K먹기
헬스다니면서 집에서 자기전에도 한번씩 해볼께요. 감사해요~
저장합니다 감사해요^^
근력운동, 참고하겠습니다. 감사합니다.
근력운동 감사합니다
근력운동 정보 고맙습니다^^ 운동 꾸준히 하셔서 건강해지세요!
의지박약인데 열심히 해보렵니다
저장합니다..
근력운동 77.8님 정말 감사합니다.
맨날 늘어져서 티비보는데 혼자 있을때만이라도 운동해야겠어요. 특히 뱃살보면 슬퍼요..ㅠ
저장합니다.감사합니다.
근력운동.. 검은콩 삶은물 먹기 정도는 저도 꼭 해봐야 겠어요..저장합니다.
배워갑니다.
검은콩 비타민K.. 배워갑니다.
낸시의 홈짐, 집에서 맨몸운동 방법을 보니.. 왠지 할 수 있을 것 같구 좋아요.
근력운동 저장합니다^^
저장합니다. ^^
저장합니다♡
근력운동 저장해요
근력운동~
근력운동 저장해요^^
근력운동^^
저장합니다~
간단근력운동 감사해요
[집에서 하는 간단근력운동] 감사합니다.
저도 저장해요 ^^
감솨합니다
몸짱 되야징
근력운동 감사합니다
♡♡[ 집에서 하는 근력운동 ] 푸쉬업, 누워서다리올리기, 스쿼트 ㅡ (상체, 복근, 하체 순서)
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검정콩삶은물마시기, 비타민K먹기
●●[ 집에서 하는 근력운동 ] 푸쉬업, 누워서다리올리기, 스쿼트 ㅡ (상체, 복근, 하체 순서)
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푸쉬업/아령 누워서다리올리기/복근,스쿼트/하체,
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