허벅지 뒤쪽 근육 만들려면

[근육]

허벅지 뒤에 엉덩이 아래에요.

남들은 다 살짝 볼록하니 근육들이 있던데

저는 다리가 휘어서 그런지, 운동이 심하게 부족해서 그런건지

완만하게 오목하게 들어가 있어요. 친정엄마 체형도 그런데...

검색해봐도 정확한 명칭을 몰라서 그런지,

운동법도 별로 안보이고요.

어떤 운동을 해야 하는지 알려주세요~

날도 더운데 미리 감사 드립니다.

[보나마나]

헬스클럽 가면 엎드려서 뒷발목으로 덤벨처럼 생긴거 들어올리는 기구가 있어요.
하체 뒷쪽 근육 만들어 주는거죠.
집에서 쉽게 하시려면 스쿼트 자세 하루에 20번씩 해보세요.
일명 투명의자 자세요. 대충 하지말고 자세 정확히요.
하체 운동의 종결자입니다.

[..]

앵.. 스무개가지고는 몇년을 해도 안만들어질거 같은데요.

[데드리프트]

데드 리프트도 허벅지 근육이랑 뒷등 근육 발달에 좋다고 하더라구요.
여자분이시니까 가벼운 무게로 정확한 자세 배워서 하세요
잘못 하면 허리 망가지는 운동인지라...

[보나마나]

초보가 스쿼트 20번 하기 무척 어려워요.
그걸 매일 한달만 해도 하체 근육 달라진거 느낄겁니다.
몇년을 해도 안만들어지지 않아요.

[..]

아 그런가요. 제 경우만 생각했어요. 나름 튼실한 하체의 소유자고 스쿼트도 30개씩 세세트. 운동 파트너가 있어서 정확한 동작으로 하고 있지만 뒤에 그 햄스트링이라고 불리우는 부분? 의 근육 여전히 부실해요.
다른 근육은 정확하게 올라왔는데
뒷근육이 잘 안만들어지더라구요.
제가 운동 5년차인데도요.
그래서 그냥 그렇게 말했어요.
죄송합니다.

[헬스걸]

자세한 운동방법은 검색해서 하세요-

원하시는 부위는 '햄스트링'이라고 합니다.

햄스트링 운동법, 검색하시면 동영상+설명 나온 블로그가 여럿 있어요. 반드시 동영상 보시고, 자신의 옆모습을 비추는 거울 앞에서 영상의 모습을 재현하셔야 해요.

- 스쿼트 (이것도 동영상 보고 자세 재현)
- 레그레이즈 (상동)

일단 스쿼트와 레그레이즈를 하루 12개*3회 하세요.
12회씩 3번은 꼭 하셔야 해요. 중간에 잠깐 쉬었다 하더라도...

다시한번 주의점은
- 동영상 보고 설명 읽고 거울로 바른 자세 확인하며 하기 (자세 틀리면 관절 손상)
- 12*3세트 채우기 (근강화 하는 최소 횟수임)
- 하체 허벅지/햄스트링 부위에 최대한 자극 오도록 천천히 느리게 분명하게 (힘들어서 빨리빨리 하면 반동으로 하는거라 관절만 상하고 운동효과 무)

혹시 모르시면 다시 글올려주세요.

[헬스걸]

위에 햄스트링 안나오신다는 1.241님

혹시 무게 걸고 킥백 운동 하시나요?
당연히 하시겠지만 ^^; 혹시 최근에 안하셨다면
무게 좀 힘들게 치고 킥백 15*3 세트 해보세요.
개인적으로 킥백(혹은 레그컬) 이 뒷태 햄스트링 정리에 완전 효과 좋더라구요.
전 쳐진 납작궁뎅이였는데 킥백 하고 햄스트링 강화되어 요즘은 궁뎅이가 좀 오리같아졌어요^^

[근육]

아, 이름이 햄스트링이였군요.
헬스걸님 , 그러면 저도 오리궁뎅이 가능하겠네요^^
저 역시 쳐진 납작 궁뎅이 종결.....ㅠㅠ

친절하신 답변들 감사합니다~~^^

[헬스걸]

원글님 빵빵 뒷태 기원합니다^^

[ㅋ]

빵빵 뒷태 생각만 해도 너무 황홀하네요......
그러면 펜슬 스커트입어도 옆태, 뒷태 신경쓰이지 않겠어요.
아흐 좋아라~~~
헬스걸님, 감사해용~

[밀랍]

오늘 또 하나 공부하고 갑니다 ... 햄스트링.. ㄳㄳ

[^^*]

납작 궁뎅이 탈출!
감사합니다^^

[헬스걸]

http://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=winglet74&logNo=50146743683

윗님.. 햄스트링 운동에 대해 나온 포스팅이랍니다..
글 중간에 보시면 햄스트링 강화부위를 붉게 표시한
흑인 보디빌더 뒷태 사진이 있는데요
사진 보시면 둔근(엉덩이근육) 바로 아래부터 햄스트링 시작임을 알수있어요
그리고 둔근 아래 햄스트링을 더욱 분명하게 펌업 하려면
어쩔수없이 엉덩이가 올라붙은 체형이 좀더 낫습니다
여성의 부드러운 대퇴부 지방형성 때문에(체형적으로)
힙업&햄스트링 강화 효과가 없어 보일 수도 있지만
속근육은 계속 강화되고 있지요 ^^

그리고 레그컬시 종아리에 힘들어가는 건
발목 거는 부위가 잘못 걸려서 그런 건데요
발목... 아킬레스 건에 걸어서 그런걸거에요
종아리 알통에서 10cm 아래쯤? 아킬레스 건보다 위에 걸고
천천히 올려야 하는 걸로 알고 있습니다^^

[요거]

고소영 절체조 하니까 그 부분 근육이 길게 늘어나며 자극되던데요. 다음날 단단해진 느낌에 걸을 때 좀 아플 정도~ 제자리에 선 채로 손바닥을 땅바닥에 짚으니까 햄스트링이 늘어나더라구요.

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[저도 저장]

와.. 뒷태 운동법 저도 저장합니다~

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헴스트링 운동법

[준영맘]

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