체중조절을 위한 식사요법

[모이]

책에서 본 거에요[한국인이 가장 많이 먹는 음식 307 칼로리백과],주부생활사

* 한달에 1~2kg 줄이는 것을 원칙으로 한다
* 하루에 500kcal만 줄여 먹는다
* 단백질 섭취는 충분히 한다(체중 kg당 1~1.5g)
* 지방 섭취를 줄인다
* 밥은 하루에 100g이상, 당분 섭취는 줄인다
* 굶는 다이어트는 요요현상을 부른다
* 1200Kcal 식사를 할 때는 비타민 제제를 보충한다
* 물은 하루에 1리터 이상 마신다

그리고 하루에 250Kcal를 소모하기 위한 운동을 하라고 되어 있는데

걷기 60분,
빨리 걷기 25분
볼링 40분
정지형 자전거 타기 20분
줄넘기 25분
수영 35분
달리기 20분
탁구 60분
등산 50분
세탁 85분
배드민턴 30분
춤추기 60분
에어로빅 40분

하면 250Kcal가 소모된다고 합니다.

특히 위에 밥 100g 이상 먹으라고 되어 있는데요
탄수화물 섭취를 그 이하로 줄이면 케톤체라는 물질이 증가하여 몸이 쉽게 피로해 지고, 눈앞에 현기증이 일어나고, 저혈압, 입냄새 등의 증세가 나타난다고.

중요한 것. 3개월 이상하라고 되어있네요. 효과는 그 후에 나타난다고.

[찬미]

좋은 정보네요
이왕이면 많이 먹는 음식 칼로리도 살짝 올려주셨으면 더 좋았을텐데 ~ 에궁

[민석마미]

런닝머신에서 걷기한시간하면 칼로리 소비가 70~80밖에 안되더라구요ㅠ.ㅠ
런닝에서 내려와도 계속칼로리가 소비되는것 까지 포함해서일까요^^이궁 질문이~

[시모나]

정지형 자전거가 의외로 칼로리 소모가 많군요..허벅지근육을 이용해서 일까요....베란다에 묵혀뒀던 자전거 타야겠어요....
그리고 1200Kcal식사 예는 없을까요^^ 에궁 이건 지식검색으로 해봐야겠네요..ㅋㅋ

[소박한 밥상]

민석마미님...너무 천천히 걸으시는데요??
저도 다른 사람보다 속도를 아주 적게 잡는 편(런닝 머신에서 천천히 걷는 편)인데...
한시간에 그 정도 칼로리 소비는...조금 더 속도도 높이시고....기울기를 주시든지...
참고로
런닝 머신은 처음에는 천천히.... 속도를 높였다가.... 정리단계에서는 다시 속도를 낮추어서!!

[소금부인]

저는 속도 6으로 걷기 한시간 하는데
225 칼로리 소모되던데요.
좀 빨리 걸어야 위의 예처럼 되는 것 같네요.

[민석마미]

아하 그렇군요 ㅎ
근데요 저는 그렇게 심장박동이 빨라지면 켁켁거려서 넘힘들구요 등산도 전교에서 젤꼴지 했구요
체력이 살만쪘지 약해요 천천히 꾸준히하면 좋아지겠죠? 열심히 걸어볼렵니다 감사합니다

[트리안]

앗. 저는 속도 6으로 60분 걸으면 소비 칼로리가 250정도 나오던데요.
중간에 6.2~6.6로 높여서 10분 해주면 300나오구요.
그게 기계마다 조금씩 차이가 나는걸까요?

[황선희]

1200칼로리 식사 예는 아니고 식이요법하시는분을 위한 식단이라고 할까???
콘후레이크,바나나1/2개,우유1잔(370Kcal)
밥 2/3공기,김찌찌게,조기구이(작은것1)콩나물,오이냉채(470Kcal)
밥2/3공기,북어국,두부찜1/3모,표고피망볶음,배추김치(489Kcal)

에구 1200이 넘네여...
암튼 저 칼로리 식단이예요.

콩밥2/3공기,시금치 된장국,두부부침1조각,느타리볶음,배추김치(382Kcal)
밥2/3공기,소고기미역국,꽁치구이1인분,콩나물 무침,까두기(460Kcal)
밥2/3공기,순두부찌개,도라지초무침,배추김치,김구이(460Kcal)

.
.
.더 있지만,...

암튼 밥은 한공기를 다먹으면 안되구여...
사실 저두 다이어트 하느라 1200칼로리는 안넘게 그리고 운동병행해서 살을 빼긴 했는데여.
그때는 이렇게 세끼 꼬박 밥을 먹은게 아니라 한끼 또는 두끼정도 식사대용을 먹었어여..
그 식사대용식이 200Kcal 정도 됐구 간식으로 과일 또는 우유 요플레 등으로 100Kcal섭취해서 1200~1300Kcal정도 먹구 운동 런닝머신 또는 요가 등으로 200칼로리 정도 소모하고여.
그래서 한 두달?두달 조금넘게 진행해서 8칼로정도 빠진것 같아요 개인차이가 있겠지만 그때 제가70kg 넘었었거든요..

근데 중요한건 먹는걸로만은 힘들구여 운동이 병행되어야 한다는거지요.
어떤 다이어트든 간에...
운동을 해서 체지방을 분해하구여 근육이 체지방연소를 돕는데 그 근육은 운동을 통해서 증가한다고 합니다.
그래야만 다이어트후 요요가 없데요..
식사양을 줄이면 체지방을 분해하기 앞서 단백질을 분해해서 에너지원으로 쓴답니다.(단백질 보충이 필요하겠죠?또한 운동으로 근육 손실을 막아주어야 하구여)
이때 근육이 가지고 있던 수분이 빠져나와 다이어트 초기에는 소변양이 많아지고 체중이 주는 느낌이 들지요.하지만 체지방은 아닙니다.
1~2주 진행후 부터 숨어있던 지방들을 사용하는데 이때부터가 정말 체지방이 분해되는 거죠 수분의 배출이 줄어 체중감소는 더디지만 이후부터 체지방 감소로 다시 체중이 감소하고 진정한 의미의 체중감량이 일어나 예쁜몸매가 된답니다.
^^;;제가 예쁜 몸매는 아니구여 저도 꾸준히 진행중입니다.

[김동숙]

지금은 그냥 공원에서 빨리걷기하고있는데요. 예전 헬스할때 런닝머쉰했던 기억을 더듬어보면...
무조건 스피드를 올리시지말고 경사도를 조절할수있다면 경사를 조금씩 높이면서 걸어보세요.
스피드 빠른것보다 평지보다 경사도가 조금이라도 있는편이 더 칼로리소모도 땀도 더 나구요.
운동하면서도 꽤 재밌었던것 같아요. 경사도를 이용해보심이 어떨지...

[소박한 밥상]

저는 국민학교때 7등도 해 본적이 없답니다 ㅎㅎㅎ(항상 8명씩 뛰었어요)

6 놓고 뛰어 한 시간에 225 아님 250이면 그 러닝머신 너무 야박한데요???
저는 4.0으로 시작해서 4.4 기울기 좀 주면 200칼로리는 30분만에 채워지던데요???
저만큼 천천히 걷는 사람 못 봤거든요
(민석마미님이 나보다 과속?인데 간섭했나???)
모두들 슬쩍 보면 최소한 5.0은 뛰더군요
코치가 너무 많이 할 필요없다는 식으로 5.0에 30분 정도 하세요....그러더군요

[민석마미]

제가 어제 소박한밥상님 말을 듣고 집에가서 런닝을 열심히 했드랬죠
근데요 빨리해도 칼로리변화가 거의 없든데요
어제는 4부터 시작해서 6.5까지 거의 저는 뛰는 수준이여요 땀뻘뻘흘리면서 켁켁거리면서 뛰다걷다반복
그래가지고 4키로걸었거든요 47분 정도걸리드라구요 그래도 칼로리는 80칼로리정도더라구요 켁~
런닝마다 틀린건지 알수가 없었어요, 칼로리보고 비교가 안되니 어디다 물어야하나요
참고로 제런닝 비싼거 샀는데유 ㅠ.ㅠ

[hippo]

저는 4.5로 시작 해서 2분, 5로 바꿔서 3분, 5.5로 바꿔서 10분, 6으로 바꿔서 10분, 6.3으로 5분
이걸 거꾸로 30분 정도 해서 모두 1시간 정도 하는데 250 정도 소모되던데요.
런닝하기전에 스트레칭 꼭 하구요
런닝 끝나고도 스트레칭,
그리곤 윗몸일으키기 5셋트 정도 하는데 살은 안빠지네요.
거의 만삭인 뱃살 좀 빼고 싶은데...이제 슬슬 재미없어 지려고 해서 큰일입니다.

[bero]

전에 헬스할때 트레이너가 런닝머신 뛰지 말고 앞에 바를 잡고 천천히 리어카 밀듯이 발보폭을 넓게해서 걸으라더군요. 이게 장난아닙니다. 힘들고 땀도 많이나구요. 한 20분 이렇게 하고 가볍게 빨리걷기 10-20분 하고나면 다리가 후들거려요.