요리 전문가가 제안했다! 봄철 스태미나 메뉴 - 깐깐한 그녀들의 봄 보양식 남편氣살리는 스태미나 요리

[유리성]

겨우내 움츠렸던 만물이 소생하는 봄이다. 갑자기 찾아온 봄바람에 온몸은 나른하고 찌뿌듯해지기 마련. 과도한 영양 대신 입맛을 일깨워줄 상큼한 기운을 불어넣을 때다. 축축 늘어지는 봄철, 입 안 가득 활력을 채워줄 스태미나 요리를 제안한다.

전문가가 말해준 봄철 식생활 원칙

추운 겨울에는 우리 몸도 겨울잠을 자는 것처럼 잔뜩 움츠려 있다. 그러다 갑자기 일조량이 증가하고 기온이 오르는 봄이 되면 체내 근육이 갑자기 이완되면서 바뀐 환경에 적응하기 어렵다. 봄철 극성을 부리는 춘곤증은 이렇듯 급변한 환경에 적응하지 못한 생리적 현상에서 비롯된 것이다. 특히 에너지 소모량은 많아졌지만 신선한 영양 공급이 이뤄지지 못하면 쉽게 피로를 느끼고 입맛이 떨어지게 된다.

기력이 쇠하는 여름철과 달리 봄철에는 부족한 미네랄과 비타민을 보충하는 데 주력해야 한다. 입맛이 없다고 끼니를 거르면 영양 불균형으로 문제가 생길 수 있다. 고단백 식품보다는 식이섬유가 풍부한 음식으로 입맛을 찾도록 한다.

봄철 가장 즐겨 먹어야 하는 재료는 바로 봄나물. 봄의 생기를 고스란히 담고 자란 푸릇푸릇한 제철 채소는 부족한 무기질을 보충해주고 잃어버린 미각을 되살리는 데 효과적이다. 또한 밥을 할 때 현미, 보리 등의 비율을 높여주는 것도 좋은 방법이다. 힘이 없다고 해서 고단백요리를 줄기차게 먹거나 과식하면 피곤함만 더 느끼게 된다. 나른할수록 세 끼 식사를 챙겨 먹고 충분히 잠을 자 에너지를 과다하게 소모하지 않도록 한다.

봄 대표 식재료 체크
  
현미 현미의 쌀겨와 씨눈에는 비타민과 칼슘은 물론 무기질이 많이 들어 있어 식이섬유의 보고로 불린다. 특히 씨눈에 있는 피틴산은 우리 몸의 독소를 몸 밖으로 배출해준다. 밥을 할 때 쌀 대신 현미 함량을 늘리면 까끌까끌한 고유의 식감을 통해 입맛을 살릴 수 있다.

미나리 봄에 가장 향긋한 미나리. 미나리는 비타민 A, C와 칼슘이 풍부한 대표적인 알칼리성 식품. 봄철 미나리는 그냥 먹으면 약초로도 손색이 없을 정도. 달면서 독성이 없어 요리에 독특한 향기와 맛을 더하는 부재료로 활용하면 입맛을 살려준다. 생미나리는 노릇노릇하게 전을 부치거나 각종 채소무침에 넣어도 좋다.

두릅 단백질은 물론 당질, 섬유질이 풍부한 채소. 단백질을 구성하는 아미노산을 만드는 능력이 뛰어나 기력 보호에 효과를 발휘한다. 특유의 쓴맛은 사포닌 성분 때문인데, 이는 혈액순환을 도와줘 피로회복에 효과적이다. 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹거나 튀김, 샐러드로 활용해도 좋다.

달래 산에서 나는 마늘로 불리는 달래는 칼슘과 각종 비타민이 풍부하다. 특히 비타민 C가 풍부해 미용에도 좋고 소화를 도울 뿐 아니라 지속적으로 섭취하면 빈혈도 예방해준다. 깨끗하게 손질해 생으로 무쳐 먹거나 된장국 등에 넣으면 봄 향기를 느낄 수 있다.

대합 산란기를 앞둔 3, 4월에 가장 살이 통통하게 오르고 맛과 영양이 풍부한 대합. 칼슘 등 무기질이 풍부해 성장기 아이들에게 먹이면 효과가 좋다. 살이 굵기 때문에 구이, 탕 등 다양하게 활용할 수 있다. 소금물에 1시간 이상 해감한 뒤 조리해야 모래가 씹히지 않는다.

김 칼슘과 요오드 성분이 풍부한 무기질 공급원. 봄이 수확기이기 때문에 가공한 김보다는 신선한 물김을 그대로 먹는 것이 좋다. 상큼한 물김의 향을 살릴 수 있는 무침이 특히 좋다. 식초, 액젓 등으로 양념에 변화를 주도록.


이보은의 봄나물돼지족편무침
‘입맛 없을 때 좋은 일품요리예요’

남편을 위한 보양식을 준비할 때는 체력 보강에 도움을 주는 메뉴를 짠다는 요리 연구가 이보은. 가끔 먹는 특별식보다 평소 자주 먹는 메뉴를 색다르게 조리한다. 그녀가 추천하는 메뉴는 봄나물돼지족편무침이다. 족발에 제철 봄나물을 무쳐 상큼하게 만들어낸 메뉴로, 일품요리로도 손색없고 가벼운 안주거리로도 그만이다.

●재료 돼지족 600g, 달래ㆍ돌나물ㆍ냉이 50g씩, 양파 1/2개, 소금 약간, 향신 채소(대파잎 2대, 양파 1/2개, 마늘 3쪽, 생강 1톨, 통후추 5알, 청양고추 2개), 무침양념장(고운 고춧가루ㆍ간장ㆍ다진 파ㆍ다진 마늘ㆍ청주ㆍ물엿 1큰술씩, 참치액ㆍ참기름 1작은술씩, 깨소금ㆍ소금 약간씩)

●만드는 법 1 달래는 뿌리 부분의 흙을 제거하고 물에 헹궈 물기를 뺀 뒤 2cm 길이로 썬다. 2 냉이는 다듬어 씻어 끓는 물에 소금을 넣고 데친 다음, 찬물에 헹궈 물기를 짜고 먹기 좋은 크기로 썬다. 3 돌나물은 체에 밭쳐 물에 흔들어 씻는다. 양파는 곱게 채썰어 찬물에 헹군다. 4 냄비에 핏물을 뺀 돼지족과 향신 채소를 함께 넣고 50분 정도 삶는다. 5 ④의 족발을 식힌 뒤 쫄깃하게 익은 살집을 적당히 썰고 뼈는 발라낸다. 6 분량의 무침양념장을 한데 고루 섞는다. 7 넓은 접시에 ⑤를 담고 손질한 봄나물과 양파를 한데 섞어 소복하게 쌓는다. ⑥은 먹기 직전에 뿌려 곁들여 낸다.

김은경의 우렁주꾸미무침
‘새콤달콤한 양념이 입맛을 찾아줘요’

나른한 봄엔 주꾸미나 가리비 등 해산물과 봄채소를 무쳐내곤 한다는 김은경 씨. 남편이 원래 기름진 음식을 좋아하지 않아 고단백식품은 피하는 편이라고. 대신 입맛 돋우는 새콤달콤한 무침을 만들어준다. 산란기를 앞두고 있는 주꾸미는 봄철에 애용하는 재료. 살짝 데쳐서 각종 봄나물과 초고추장소스로 버무려내면 새콤달콤 맛있다. 여기에 살이 통통하게 오른 우렁살을 넣으면 씹히는 맛도 그만.

●재료 돌나물·두릅·달래 400g씩, 우렁살·주꾸미 200g씩, 레몬즙 1큰술, 양념(고추장 3큰술, 매실청·깨소금·고운 고춧가루 2큰술씩, 참치액젓·설탕·식초 ·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1/2큰술)

●만드는 법 1 우렁살과 주꾸미는 끓는 물에 레몬즙을 넣고 각각 데친 다음 얼음물에 담가 물기를 뺀다. 2 주꾸미는 먹기 좋게 반으로 잘라준다. 3 두릅은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 4 달래는 물에 씻어 3㎝ 길이로 썬다. 돌나물은 굵은 줄기만 제거하고 물에 씻는다. 5 분량의 양념장을 섞고 우렁살, 주꾸미와 봄채소를 넣어 고루 버무린다.

김상영의 홍합갈릭와인찜
‘입이 까칠할 때 간식으로 즐겨요’

남편이 푸드스타일리스트지만 입맛 없을 때 찾는 메뉴가 정해져 있어 그때마다 후닥닥 만들어낸다는 김상영 씨. 면요리를 좋아하는 남편 노다를 위해 각종 면과 소스를 항상 구비하고 있다. 입이 까칠할 때는 소면을 삶아 고추장양념으로 쓱쓱 비벼내면 그만이다.

배를 더부룩하게 만드는 고기보다는 해산물로 영양을 챙기는 편. 특히 마늘과 고추로 향을 낸 홍합찜은 간식으로도 더할 나위 없다. 여기에 우동이나 메밀을 곁들여 소박한 식사를 완성한다고.


●재료 홍합 1kg, 화이트와인 1컵, 마늘 5개, 청양고추 2개, 홍고추 1개, 올리브오일 2큰술, 버터 1큰술, 후춧가루 조금, 물 적당량

●만드는 법 1 홍합에 있는 실끈을 제거한 뒤 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 2 청양고추, 홍고추는 0.5cm 두께로 어슷 썰고 마늘은 얇게 슬라이스한다. 3 달궈진 팬에 버터, 올리브오일을 두르고 마늘을 노릇하게 볶은 뒤 홍합을 넣고 볶는다. 홍합이 열리면 와인과 물을 넣고 끓인다. 4 끓기 시작하면 청양고추, 홍고추, 후춧가루를 넣고 고루 볶는다.

홍신애의 돌미나리등심스테이크
‘채소를 곁들여 지방 섭취를 줄였어요’

홍신애 씨는 고기를 좋아하는 남편의 건강이 염려돼 지방 섭취를 줄일 수 있는 소스를 만들려고 신경 쓴다. 즐겨 먹는 등심구이에 스테이크소스를 곁들이면 칼로리가 높아지므로 냉채소스를 뿌려 불필요한 지방 섭취를 막는 것. 최상급 단백질이 함유된 스테이크와 제철 미나리를 가니시로 올려 입맛을 돋우게 한다. 웬만해서는 채소를 먹지 않는 남편을 위한 눈속임 보양식이라고.  

●재료 채끝 등심(스테이크용) 150g, 돌미나리 60g, 감자 1개, 우유 2큰술, 마요네즈 1큰술, 버터 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금ㆍ후춧가루ㆍ포도씨유 약간씩, 냉채소스(간장ㆍ설탕ㆍ식초 1큰술씩, 다진 마늘ㆍ고춧가루 1/2작은술씩, 후춧가루ㆍ레몬즙 약간씩)

●만드는 법 1 돌미나리는 다듬어서 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 2 감자는 물에 씻어 껍질을 벗긴 뒤 끓는 물에 버터와 같이 넣고 삶는다. 다진 마늘, 마요네즈, 우유를 넣고 으깬 다음 소금과 후춧가루로 간을 한다. 3 등심은 소금과 후춧가루로 간을 한 뒤 포도씨유를 두른 달군 팬에 앞뒤로 2분씩 지진다. 4 분량의 냉채소스를 한데 넣고 섞는다. 5 접시에 ②와 ③을 담고 ①을 썰어 올린 뒤 ④를 뿌린다.